Cansado de buscar a tão sonhada definição muscular e não conseguir?

Separamos dicas de treino que vão lhe ajudar a obter seu resultado e também explicar alguns princípios básicos para que seu plano seja executado com sucesso.

Faltam menos de 3 meses para o verão, não há tempo a perder, certo? Vamos lá!

Alguns pontos importantes

Para alcançar definição muscular é necessário ter músculos! Parece óbvio, mas a maioria das pessoas acredita que ficarão definidas se perderem peso mas não possuem o suficiente de massa muscular por baixo dessa gordura que desejam eliminar. Então, quase sempre o que se consegue é ficar magro e não definido. Entenda a diferença: uma pessoa definida é magra, porém é magra e com músculos maiores (resultado de treino e alimentação que qualquer pessoa pode alcançar também), já o magro, este não é definido pois por baixo da pouca gordura que possui não há músculos grandes para aparecerem definidos.

Aqui vamos tratar sobre definição, então se você tem músculos do tamanho que gostaria e quer apenas baixar o seu percentual de gordura, essa matéria é para você! Mas se você ainda não tem toda a massa magra que deseja e mesmo assim deseja diminuir seu percentual de gordura, tudo bem, você também pode tirar proveito das dicas! 😉

Por que sinto meus músculos grandes mas não vejo qualidade nos contornos?

É difícil aceitar isso, mas é bem simples: quanto mais gordura corporal, pior será a definição muscular. Não importa quanta massa muscular você tenha, se houver muita gordura por cima, não é possível visualizar definição.

O contrário – que é o nosso objetivo – também é verdade: quanto menos gordura corporal tivermos, mais os músculos ficarão à mostra e mais definição muscular teremos.

E é aí que entra um fato importantíssimo: consciência. Tendo consciência do que tratamos sobre o que é de fato a definição muscular, você evita frustrações e concentra seu esforço e tempo de forma inteligente e eficiente.

Pense!

De que adianta perder a gordura que está por cima do músculo, mas o músculo por baixo não está grande o suficiente para ser mostrado?

Por conta disso, um treino para definição muscular é voltado para pessoas que já estão treinando há algum tempo e já possuem um volume satisfatório de massa muscular e precisam perder o excesso de gordura, o que impede que os músculos ganhem destaque  (pareçam definidos).

Considerando as condições adequadas para obter resultado, o treino para definição muscular a seguir considera que você está fazendo uma dieta com restrição calórica, ou seja, com déficit de energia para usar a gordura como fonte de energia.

E para otimizar a definição muscular neste cenário, ao contrário do que a maioria das pessoas imaginam, não é indicado fazer treinos frequentes, usando bastante repetições e pouco descanso “para queimar o músculo”. Considerando que você está em déficit calórico, fazer muitos treinos por longos períodos só facilitará a perda de massa muscular e irá contra o objetivo de aumentar a definição. Porém os treinos devem ser intensos!

Mas como treinar intensamente estando em déficit energético?

Simples e importante: adequando a intensidade e frequência de treino.

Quando estamos fazendo uma dieta de restrição calórica, não temos a mesma energia que dispomos numa dieta sem restrição e também não conseguiremos treinar intensamente ou ainda com alta frequência. Na verdade, fazer isto pode favorecer a perda de massa muscular na fase de definição, sabotar sua capacidade de recuperação e gerar o efeito oposto ao esperado (menos definição).

O ideal é treinar o suficiente e favorecer a recuperação muscular, assim evitar a perda de massa muscular, e manter a consistência na busca por seu objetivo. A intensidade e frequência do treino deve levar em consideração a energia disponível. Um treino um pouco menos intenso quando se está em déficit será o suficiente uma vez que o corpo tem bem menos energia, pois para a energia que você possui estará exigindo muito do seu corpo. O volume do treino também precisa ser ajustado. É importantíssimo que haja uma orientação nutricional para que os alimentos escolhidos lhe forneçam os nutrientes necessários dentro da sua cota de ingestão de energia diária, e ainda mais útil, será conversar com o profissional responsável pelo seu treinamento obre o tipo de alimentação que você estiver seguindo e com qual objetivo.

Um treino para definição muscular que serve como uma luva nesta situação é o bom e velho ABC, feito apenas três vezes na semana. Desta forma será possível treinar o corpo inteiro e ter o tempo necessário para recuperação de cada músculo ao mesmo tempo que permite um intervalo importante entre cada sessão.

Veja as duas sugestões de treino (uma com ênfase em membros superiores e outra e membros inferiores):

Sugestão 1:

Segunda-feira – Peito e tríceps

Quarta-feira – Costas e bíceps

Sexta – Pernas, deltoides e trapézio

Pernas

Sugestão 2:

Segunda-feira: Pernas completa e abdômen

Quarta-feira: Superiores, panturrilha e abdômen

Sexta-feira: Pernas completa e abdômen

À primeira vista o treino parece ser simples demais, e é justamente este o objetivo.

Talvez você imagine que um número enorme de exercícios seja o cainho ideal para gastar mais calorias e reduzir a gordura corporal. Um treino assim até poderia queimar algumas calorias extras, mas seria péssimo para hipertrofia muscular. E, acredite, focar na hipertrofia é a coisa mais inteligente a se fazer quando se segue uma dieta adequada à perda de gordura, assim você estará cuidando para que seu metabolismo gaste mais energia durante todo o dia, além da energia gasta na sessão de treinamento.

Desta forma o resultado final será um corpo com pouca gordura e massa muscular, gerando o tão esperado aspecto de definição.

Sobre os exercícios aeróbios

Não esquecemos deles! Porém não é necessário dar ênfase especial aos aeróbios, mesmo quando definição muscular é o objetivo principal (e considerando que você não é um fisiculturista) três sessões de aeróbios semanais, de 30 minutos cada e em dias alternados ao treino com pesos serão mais do que suficientes para gerar os benefícios que buscamos. Não caia na tentação de querer fazer mais aeróbios, do contrário a hipertrofia será prejudicada.

Converse com o profissional responsável por montar seu treino sobre essas sugestões e siga as instruções dele, afinal, as adaptações serão feitas de forma ideal pela pessoa capacitada que lhe conhece e acompanha.

Tenha sempre em mente também que o ponto principal durante a busca por definição muscular será a dieta. Não negligencie esse poder que é só seu. Apenas você determina quais alimentos ingere. Seus treinos podem lhe render resultados espetaculares, basta associar à alimentação correta.

Está completamente ao seu alcance!

Com foco e resultado,

California Fitness

Nos siga no Instagram: @acadeiacalifrnia_oficial.com.br